Любые отклонения от нормального веса влияют на здоровье человека. О том, как бороться с пониженным весом, рассказывает врач по гигиеническому воспитанию областного центра медицинской профилактики Эмма КРАВЧУК.

Движение - жизнь!

Как ни парадоксально, но и для того, чтобы пополнеть, также необходим активный двигательный режим. Он улучшает кровообращение, стимулирует работу многих органов и систем, активизирует работу пищеварительных желёз, в результате чего повышается аппетит.

Прежде всего, в рацион надо включить полноценные белковые продукты, которые станут основным строительным материалом для мышц. При этом не стоит увлекаться жирной свининой и бараниной. А вот телятину, говядину и птицу желательно есть, чередуя, каждый день. Ещё один обязательный компонент меню для тех, кто собирается увеличить массу тела - молочные продукты. Молоко, йогурт и кефир лучше выбрать жирностью от 3,5 до 6 процентов, а творог - 9-15 процентов, сметану - 20-30 процентов.

Не забудьте и про растительные масла. Лучше выбрать нерафинированные, которые содержат в себе ненасыщенные жирные кислоты, необходимые для улучшения обмена веществ.

Источник витаминов и клетчатки - овощи и фрукты, их необходимо есть каждый день не менее 400 граммов.

Худым людям особенно рекомендуется принимать витаминные препараты (поливитамины), которые входят в состав ферментов, регулирующих метаболические (обменные) процессы. О дозировке поливитаминов следует посоветоваться с лечащим врачом.

Каши, орехи и шоколад

Для увеличения веса надо получать и полноценные углеводы. Например, из зерновых - хлеб, булочные изделия. Обязательно употребление разнообразных каш, с которых нужно начинать день.

Обязательно следует включать в рацион грецкие орехи (шесть штук в день). Это очень важный источник питательных веществ, содержащий ненасыщенные жирные кислоты и стимулирующие аппетит. Орехи можно использовать в качестве перекусов между приёмами пищи.

Необходимо достаточное потребление жидкости, прежде всего чистой воды, которой стоит выпивать не менее полутора литра в день. В любых количествах полезны травяные чаи. Если с аппетитом есть проблемы, можно попробовать стимулировать его при помощи отваров трав, например, полыни.

Лучшим источником углеводов также станут сухофрукты, крупы и горький шоколад. Качественный продукт из цельных какао-бобов принесёт достаточно калорий, улучшит аппетит и хорошо тонизирует организм, заменяя собой привычный кофе. Кондитерские изделия в меню включать не стоит.

Хочется остренького?

Лучшее лекарство в вопросах повышения массы тела - это соблюдение чёткого распорядка дня, к которому следует привыкнуть с тем, чтобы завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время. При этом вырабатывается рефлекс: к определённому часу выделяются самые активные порции желудочного сока и нарастает чувство голода.

Если нет противопоказаний, нужно начинать завтрак, обед и ужин с острых и овощных закусок, салатов, рыбы под маринадом, селёдки.

Очень полезны салат из свежей капусты и яблок, заправленный майонезом, сметаной; салат из свежей капусты с морковью и зеленью, заправленный растительным маслом; салат из свёклы, зеленого горошка, чеснока, лука, заправленный подсолнечным маслом или майонезом; салат из свёклы и сельди, заправленный подсолнечным маслом.

Обязательным условием в рационе питания худых является употребление первого блюда, которое разнообразит рацион, подготавливает желудочно-кишечный тракт к более оптимальному процессу переваривания и усвоения пищи, устраняет запоры. Наиболее полезны худым борщи (особенно с фасолью), супы с макаронными изделиями, крупами, гречкой, летом - окрошки, свекольники, холодные борщи.

Вторые блюда употребляются с гарниром, предпочтительнее сложным (макаронные изделия, каши и овощи - сырые, тушёные, жареные). Из каш предпочтительнее гречневая, манная, пшеничная, овсяная (геркулес). В день следует съедать не менее 100 граммов белка (рыбы, мяса, молока, яиц, творога).

Чтобы не снижать аппетит, не ешьте между приёмами пищи булочки, конфеты, пирожное, сухари, и другие подобные продукты.
Для людей с пониженным весом особенно полезно куриное мясо.
Вот один из рецептов вкусного и полезного блюда.

Окорочка фаршированные

У окорочка отделяем кожу от мяса, но не снимаем, а оставляем на лодыжке. Затем отрубаем косточку с мясом выше того места, где висит шкурка. Эту часть окорока откладываем, с остальной снимаем мясо, промалываем в мясорубке с луком, чесноком и грецкими орехами, добавляем соль и перец, перемешиваем - фарш готов. Теперь наполняем шкурку, придавая ей первоначальную форму, зашиваем отверстие.

Смазываем майонезом или сметаной, посыпаем перцем и запекаем в духовке, как обычно запекаем окорочка.

Очень важно, чтобы окорочка не пристали к противню, а то шкурка порвётся и весь эффект потеряется. Поэтому лист хорошо смазываем растительным маслом или другим жиром. Когда окорочка будут готовы, вынимаем нитки и подаём блюдо горячим.

Зарядка для …пополнения!

Необходимо выполнять и специальные упражнения, позволяющие увеличить объём бёдер, сделать более крепкими и полными икры. Эти упражнения (подъём на носки; сжимание мяча ногами; подъём ног сидя на стуле; езда на велосипеде; приседание и другие) должны выполняться систематически не менее 30 минут, желательно утром и за час до сна.

Вопреки расхожему мнению, пополнеть значительно труднее, чем похудеть, поэтому придётся проявить немалую настойчивость и терпение.
При наборе веса есть опасность, что пропорции фигуры начнут меняться не в лучшую сторону, особенно если человек не очень молод. Поэтому, поправляясь, не забывайте об умеренных физических нагрузках.

Стоит повременить с кардиоупражнениями, которые способствуют физиологическому усвоению жиров, а сделать упор на лёгкие силовые тренировки. В домашних условиях это могут быть упражнения с гантелями, эспандерами и на растяжку.

Для того чтобы человек набирал вес, очень важен полноценный режим дня и сна, который следует соблюдать очень строго. Причём вне зависимости от того, кто вы - «сова» или «жаворонок» - ложиться спать надо не позднее 23.00. Продолжительность сна должна составлять не менее семи-восьми часов в сутки. Если вы будете полноценно отдыхать, организм сможет набрать оптимальный вес.

Поэтому начинать программу повышения веса лучше в отпуске, когда работа, стрессовые факторы не помешают установить новый режим и тщательно соблюдать его.

Осторожнее с анаболиками!

Достаточно часто тем, кто пытается набрать вес, назначают различные препараты. Обычно этим грешат специалисты фитнес-центров. В ход идут анаболические стероиды для набора мышечной массы, белковые концентраты и насыщенные пищевые добавки.

Медики предупреждают о недопустимом использовании подобных средств. Во-первых, они могут вызвать аллергию. Во-вторых, при их использовании рост мышечной массы форсируется искусственно и слишком быстро. Нередко кровеносные сосуды просто не успевают расти вслед за мышцами и не справляются с их питанием. Никакой пользы быстрый набор мышечной массы вам не принесёт.

Будьте здоровы!