Легли спать и долго ворочаетесь, потому что никак не можете уснуть? Или просыпаетесь среди ночи и потом до утра не получается снова погрузиться в сон? В обоих случаях причиной бессонницы может быть тревога, вызванная ожиданием обстрела или работой ПВО. Чем чреват недостаток сна и как наладить ситуацию с ним в непростое для региона время, рассказывает врач-психиатр, заместитель главного врача Белгородской областной клинической психоневрологической больницы по амбулаторно-поликлинической работе Виктория Руженкова.
Вне зависимости от возраста
— Виктория Викторовна, расскажите, что такое бессонница. Какой она бывает, что её вызывает?
— Бессонница, или инсомния — это состояние, при котором человек испытывает затруднения при засыпании — долго не может уснуть, при поддержании сна — например, несколько раз встаёт за ночь или преждевременно пробуждается — просыпается рано и уже не может уснуть до времени, когда надо вставать, что приводит к недостаточному по качеству или количеству сну. Таким образом, бессонница влияет на способность человека отдыхать и восстанавливаться.
Соответственно бессонница бывает трёх видов: проблемы с засыпанием — ситуация, когда человек не может заснуть в течение 30 минут или более после того, как лёг спать (инсомния при засыпании). Второй тип — пробуждение в течение ночи с трудностью засыпания повторно (инсомния с поддержанием сна). И третий вариант — прежде­временное пробуждение — инсомния при пробуждении, иными словами, пробуждение раньше запланированного времени и затруднение засыпания после этого.
Надо отметить, что нарушение сна расценивается как бессонница в случае, если у человека ухудшается функционирование и самочувствие в бодрствовании, он может позволить себе спать достаточное количество времени, а не просто ограничивает свой сон, проблемы со сном возникают не меньше трёх раз в неделю и не объясняются наличием другого расстройства сна, например, апноэ или синдрома беспокойных ног.
Способствовать развитию бессонницы могут переживаемые человеком стресс и тревога, несоблюдение режима сна, дискомфорт и какие-то болевые или неприятные ощущения. Отдельно стоят нарушения сна при расстройствах психики — бессонница часто сопровождает депрессивное состояние. А ещё нормальному засыпанию мешает использование электронных устройств перед сном. Именно поэтому рекомендуют отложить телефон за полтора-два часа до сна.
— А какова норма продолжительности сна у взрослого человека?
— Она может варьироваться в зависимости от возраста. Но общепринятая рекомендация: от семи до девяти часов сна в сутки. Однако, по моему опыту, некоторые люди могут чувствовать себя отдохнувшими и энергичными даже после пяти часов сна, в то время как другим может потребоваться более десяти. Поэтому эта величина достаточно индивидуальна.
— И что будет, если регулярно недосыпать?
— Если продолжительность сна уменьшается, человек регулярно и подолгу недосыпает, это может привести к различным негативным последствиям для организма и работоспособности.
Во-первых, растёт риск развития таких заболеваний, как диабет и ожирение, сердечно-сосудистых осложнений. Недостаток сна может ослабить иммунную систему, что делает человека более подверженным инфекциям.
Во-вторых, ухудшается эмоциональное состояние — нарастает усталость и утомляемость, появляются раздражительность и тревожность, ухудшается настроение.
В третьих, недостаток сна сказывается на когнитивных функциях — снижается способность к концентрации внимания, ухудшается память. Конечно, это уменьшает работоспособность и эффективность в выполнении повседневных задач. А ещё снижается и физическая работоспособность, ведь человек просто не успевает отдохнуть.
— Как тревога может влиять на сон? И какие люди ей более подвержены?
— Тревога может оказывать значительное воздействие на сон, влияя как на засыпание, так и на качество сна. Постоянные беспокойные мысли и переживания затрудняют расслабление, необходимое для погружения в сон. Люди с тревожными состояниями могут просыпаться в середине ночи с беспокойством или чувством мнимого бодрствования. Из-за беспокойства человек также может проснуться раньше обычного и не заснёт снова. И, конечно, при тревоге часты беспокойные сны или кошмарные сновидения, что также негативно воздействует на качество сна, приводя к пробуждениям.
Касательно подверженности тревоге, некоторые люди могут быть более склонны к тревожным состояниям по своему характеру, наследственности или в связи с определёнными событиями в их жизни. Тревожные состояния могут встречаться у людей разного возраста, но часто начинают проявляться в подростковом и молодом взрослом возрасте. Увеличить риск развития тревоги может генетическая предрасположенность, стресс, травматические события, низкий уровень социальной поддержки и наличие других психических расстройств.
Тревоги и страхи
— Ночи в Белгороде последние два года трудно назвать спокойными из-за постоянных обстрелов и работы ПВО. Может ли такого рода тревожность повлиять на сон и вызвать бессонницу?
— Да, бессонница может быть вызвана тревогой, особенно в контексте стрессовых событий. Если человек испытывает затруднения с засыпанием, ворочается в постели и не может успокоиться, когда пытается заснуть, это может быть проявлением тревожных мыслей, беспокойства или переживаний, которые мешают расслаблению и засыпанию. Если событие, такое как срабатывание системы ПВО, приводит к пробуждению и человек не может легко заснуть после этого, это также может быть связано с тревожностью, например, из-за страха и резкого повышения уровня бодрствования.
Обе ситуации связаны с тревогой, и бессонница в этих случаях может быть реакцией на стрессоры, которые вызывают беспокойство и напряжение. Что более критично, зависит от индивидуальных особенностей человека и того, какие последствия оказываются более тяжёлыми для его здоровья и общего благополучия. Важно понимать, что в подобных ситуациях необходимо обратить внимание на своё психическое здоровье и обратиться за помощью, если бессонница и тревога начинают серьёзно влиять на качество жизни.
— А если у человека не бессонница, а, например, тревожные сны?
— Такие сны могут вызывать пробуждение среди ночи, даже если человек не полностью осознаёт содержание сна, и влиять на эмоциональное состояние в течение дня. Если они становятся регулярными или мешают отдыхать, это может влиять на общее физическое и психическое здоровье. Если тревожные сны и кошмары становятся частыми и мешают засыпанию или качественному сну, рекомендуется обсудить эту проблему со специалистом — психотерапевтом или психиатром.
— Как определить, что бессонница или тревожные сны наносят серьёзный ущерб здоровью и человеку следует обратиться к специалисту?
— Есть несколько признаков, которые могут указывать на необходимость консультации со специалистом. Если уровень тревоги значительно повышен и длится продолжительное время, есть физические симптомы, такие как бессонница, дискомфорт в области сердца, головокружение, потливость и дрожь, — это может свидетельствовать о серьёзной проблеме. Если тревога мешает нормальному функционированию в повседневной жизни, включая работу, обучение и отношения, а попытки справиться с ней самостоятельно не приносят облегчения, обращение к специалисту, такому как психотерапевт, психиатр или невролог, становится крайне важным. Также следует обращать внимание на симптомы депрессии — подавленность, отсутствие сил и желания что-либо делать, мысли о бессмысленности жизни, нежелании жить. Квалифицированный специалист поможет провести анализ состояния, определить причины тревоги и разработать индивидуальный план лечения, включая возможную медикаментозную помощь, а также терапевтические методики для управления тревогой и улучшения психологического благополучия.
Научиться высыпаться
— А может, достаточно просто регулярно принимать препараты для улучшения качества сна, которые сейчас широко рекламируются?
— Моё отношение к таким препаратам неоднозначное. Некоторые из них действительно могут быть полезными в определённых случаях, особенно при краткосрочных или ситуационных проблемах со сном. Однако использование снотворных и успокаивающих препаратов должно проводиться под контролем врача и в соответствии с его рекомендациями. Нельзя полагаться только на рекламу, так как она может представлять информацию не всегда объективно, недооценивать или преувеличивать риски и пользу. Помимо этого, надо понимать, что бессонница часто является лишь симптомом других состояний и, заглушая её, можно запустить, довести до критического состояния её первопричину.
Поэтому считаю, что прежде чем принимать то, что активно рекламируется, лучше попробовать немедикаментозные методы. А если они не помогут — обратиться к неврологу, сомнологу, психотерапевту или психиатру.
— Расскажите подробнее об этих немедикаментозных методах улучшения качества сна.
— Нужно стараться поддерживать режим сна, то есть ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Обеспечьте тёмную, тихую и прохладную обстановку в спальне, используйте удобное постельное бельё и подушки. Избегайте кофеина и никотина в течение нескольких часов перед сном, ограничьте употребление алкоголя. Избегайте интенсивных физических упражнений поздним вечером, ограничьте использование электронных устройств перед сном. Вечерние ритуалы — чтение книги, тёплый душ или чашка травяного чая — должны совершаться каждый день в течение достаточно долгого времени. Практикуйте техники расслабления — глубокое дыхание, медитацию или прогрессивную мышечную релаксацию.
В выражении и осознании беспокойств может помочь ведение дневника мыслей — это помогает снизить уровень тревоги, облегчить её переживание.
— А может быть, нужно меньше читать и смотреть новости?
— Как бы это парадоксально ни звучало, но да, ограничение потока новостей может быть полезным стратегическим подходом для управления тревогой и улучшения качества сна. Частое и интенсивное воздействие негативной информации, особенно связанной со стрессовыми ситуациями, может усиливать уровень тревоги.
Некоторым людям легче переносить новости в письменной форме, чем через телевизионные программы. Определите, какой формат более подходит вам и выберите конкретный период для получения новостей, чтобы избежать их влияния перед сном. Ограничьте время, которое вы проводите за чтением новостных лент или просмотром каналов, а также само количество источников информации — остановитесь на двух-трёх, которые кажутся вам наиболее надёжными и объективными. Поверьте, действительно важные новости мимо вас не пройдут.